La luteína es un nutriente conocido sobre todo por sus propiedades para mejorar la visión. Además, puede desempeñar un papel importante en la salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo.
La luteína es una sustancia química que pertenece a la familia de los carotenoides y que se encuentra en nuestra retina y más concretamente en la zona de la mácula.
Su función principal es ayudar a protegernos del daño que pueden causar los rayos solares.
Este pigmento amarillo es importante para prevenir ciertas enfermedades oculares como la degeneración macular, las cataratas y la retinitis.
Así mismo, porque tiene un gran efecto antioxidante, evita el envejecimiento celular temprano.
Tu cuerpo no puede producir luteína por sí mismo. Por lo que es necesario obtenerla a través de la alimentación.
En este artículo vamos a ver qué alimentos contienen este nutriente fundamental para la salud ocular y cuales son sus principales beneficios para el óptimo bienestar visual y general.
¿Qué alimentos contienen luteína?
La luteína se encuentra principalmente en las plantas de hoja verde. Sin embargo, también se pueden encontrar en otras frutas y verduras de color amarillo, naranja y rojo.
Algunos de los alimentos con más cantidad de luteína son los siguientes:
- Espinacas
- Col kale
- Aguacates
- Brócoli
- Pimientos rojos, verdes y amarillos
- Frambuesas
- Yema de huevo
Te sugiero que consumas dichos alimentos crudos o poco cocinados porque la luteína se daña con la cocción excesiva.
También puedes tomarlo en forma de suplementos. Aunque no hay una dosis diaria recomendada, la mayoría de los estudios recomiendan 10 a 50 mg por día.
Así mismo, como la luteína es soluble en grasa, puedes mejorar su absorción de los alimentos si añades una grasa saludable a tu plato de verduras.
Beneficios de la luteína
El principal beneficio de la luteína es que favorece y protege la salud visual.
Sus principales funciones son:
- Actúa como filtro natural de la luz solar y la luz azul.
Este pigmento macular actúa como «lentes de sol» que protegen la mácula de la luz azul. Cuanto más denso sea el pigmento macular, menor será el riesgo de que haya deterioro en la retina. También una mayor densidad de luteína en la retina se relaciona con un mejor rendimiento visual en general.
- Previene la degeneración macular asociada a la edad (DMAE)
Esta patología ocular supone el deterioro de la mácula, la parte central de la retina del ojo, en la que se produce la visión en detalle. La luteína ayuda a elevar los niveles de pigmento en esta zona por lo que previene su degeneración.
- Previene la aparición de cataratas.
La catarata afecta al cristalino y se produce cuando este se pierde su transparencia natural y aparecen opacidades.
Los rayos nocivos del sol afectan negativamente al cristalino y pueden provocar la aparición de cataratas prematuras. Mantener una cantidad adecuada de luteína es esencial para evitar que esto suceda puesto ya que es un filtro potente de la luz solar.
- Previene la pérdida de visión.
Con el paso del tiempo puedes experimentar una pérdida de capacidad visual. Todo lo que hagamos para construir una mejor salud ocular va a ayudar a retardar el proceso o incluso evitar que ocurra. La luteína ayuda a que los ojos se encuentren en plena forma durante más tiempo.
- Mejora la visión nocturna
Algunas personas tienen problemas para ver bien en condiciones de baja iluminación. Esto puede deberse a muchos factores, entre otros tener una visión periférica deficiente.
Esto cada vez es más frecuente debido a la cantidad de horas que nos pasamos frente a un ordenador y realizando tareas de visión próxima.
En estas condiciones no estimulamos suficientemente la retina periférica y eso conlleva una peor visión en la oscuridad.
La luteína también puede ayudar a manejar este problema eficazmente.
Sin embargo, este importante pigmento no es solo beneficioso para tu sistema visual. También es un gran aliado de la salud cerebral. Y recordemos que es en el cerebro donde realmente se produce la función visual.
Algunas investigaciones recientes han desvelado que la luteína es importante para la salud del cerebro e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Por ejemplo, en un estudio de la Universidad de Georgia, los adultos mayores con una edad promedio de 72 años, que consumieron 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina diariamente, durante un año, lograron mantener su función cerebral, mientras que en el grupo de placebo se deterioró la capacidad de aprendizaje y el recuerdo de palabras.
El mecanismo responsable de este efecto protector fue que hubo una mejora del flujo sanguíneo en el cerebro.
Otros estudios que analizan la influencia de la luteína en la cognición han demostrado que los niveles más elevados de luteína y zeaxantina en la mácula se relacionan con los siguientes beneficios:
- Aprendizaje y fluidez verbal.
- Recordar palabras.
- Más facilidad para ordenar y priorizar la información.
- Mejora de la memoria relacional
Que la luteína es esencial para conservar una buena salud visual está más que demostrado. Sin embargo, se sigue investigando en cómo influye en la salud del cerebro y cada vez hay más evidencia de que elevar sus niveles podría prevenir muchas de las enfermedades neurodegenerativas.
Aunque no se han descrito efectos secundarios por el uso de suplementos de luteína, la forma más eficaz de adquirirla es a través de la dieta.
Por eso es fundamental incluir diariamente alimentos que contengan este carotenoide y en el caso de suplementarse consultar antes con un especialista en la salud ocular.
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